📖 Διαβάστε περισσότερα: Κρίσεις Πανικού: Αιτίες, Συμπτώματα & Αντιμετώπιση
Τι Κάνει στον Εγκέφαλο
Οι Hölzel et al. (2011) απέδειξαν με MRI ότι 8 εβδομάδες MBSR (πρόγραμμα μείωσης στρες με βάση την ενσυνειδητότητα) αυξάνουν την πυκνότητα φαιάς ουσίας στον ιππόκαμπο (μνήμη), τον προμετωπιαίο φλοιό (αυτοεπίγνωση) και μειώνουν τον όγκο της αμυγδαλής (φόβος και στρες). DOI: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
Οι Goyal et al. (2014) ανέλυσαν 47 κλινικές δοκιμές και βρήκαν σημαντική βελτίωση σε άγχος, κατάθλιψη και πόνο από προγράμματα διαλογισμού. DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.13018
📖 Διαβάστε περισσότερα: High-Functioning Anxiety: Το Κρυφό Άγχος των Επιτυχημένων
Ασκήσεις για Αρχάριους
5 λεπτά Αναπνοή Εστίασης
Κάθισε άνετα. Κλείσε τα μάτια. Εστίασε την προσοχή στην αναπνοή — το αίσθημα του αέρα στα ρουθούνια, το ανέβασμα και κατέβασμα της κοιλιάς. Όταν το μυαλό περιπλανηθεί (και θα περιπλανηθεί), απλά επέστρεψέ το χωρίς κριτική.
3 λεπτά Body Scan
Σάρωσε νοερά το σώμα σου από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι την κορυφή. Πρόσεξε τις αισθήσεις χωρίς να τις κρίνεις ή να τις αλλάξεις.
📖 Διαβάστε περισσότερα: Αϋπνία & Άγχος: Ο Φαύλος Κύκλος & η Διέξοδος
2 λεπτά Ενσυνειδητή Κατανάλωση
Φάε ένα γεύμα χωρίς κινητό, χωρίς τηλεόραση. Πρόσεξε τη γεύση, την υφή, τη μυρωδιά. Αυτή είναι εφαρμοσμένη ενσυνειδητότητα.
1 λεπτό Παύση S.T.O.P.
Stop (σταμάτα), Take a breath (πάρε μια αναπνοή), Observe (παρατήρησε τι νιώθεις), Proceed (συνέχισε). Μπορείς να το κάνεις οπουδήποτε.
Οι Creswell et al. (2014) έδειξαν ότι ακόμα και 3 ημέρες σύντομης εκπαίδευσης σε mindfulness μειώνουν σημαντικά την κορτιζόλη και την υποκειμενική απόκριση στο στρες. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2013.02.007
🌿 Ξεκίνα Σήμερα
Δεν χρειάζεσαι ειδικό χώρο, εξοπλισμό ή χρόνο. 5 λεπτά την ημέρα αρκούν για να αρχίσεις να αλλάζεις τον εγκέφαλό σου. Κυριολεκτικά.
